在清晨或者夜晚，选择跑步的方式让自己舒服地出一身汗，穿过城市熟悉的街道，释放来历不明的负面情绪。这时的你，身体在感受速度，灵魂在安静思考，模糊的树影和车轴地面的摩擦声，清晰可辨……也许，你会发现舒服跑步带给你的，远远不止好身材而已！

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在跑步这件事情上，每个人都有各自的目的，也有各自的执着。有人只需要一双好的鞋子，有人一定要合拍的音乐；有人追求速度与距离，有人追求的仅仅是奔跑时迎来的微风，以及尽情出汗的畅快；有人通过跑步结识朋友，有人在跑步中与自我对话。

跑步是充满乐趣又夹带着枯燥的。然而随着奔跑里程的增加，也迎来了一个又一个极限。唯有在疼痛和汗水里，才能练就健硕的体格与坚毅的品格。

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跑步之外，我们来个量化游戏：一个50kg的人以8公里时速跑0.5小时，消耗的热量仅抵一枚“可爱多”。

除去燃烧脂肪的功能外，跑起来的益处，会让你增强心肺、改善睡眠并提高免疫力......但多数跑者并不仅仅看中此项运动的健康属性，因为在奔跑中他们所收获的，远远超出生理的范畴。

* 图 | 《LOHAS乐活》2014年8月刊，Sophy

关于跑步的疑问

1.早上跑步还是晚上跑步？

考虑到空气质量，还是早上好一些。但现在的年轻人工作都很忙碌，晚上选择一个清净舒适的地方跑步也是不错的。

晚上跑步，如果是下班后直接跑，可以吃些香蕉、酸奶等容易消化的东西；如果吃了晚饭，就要休息至少半小时。早上跑步可以空腹进行，跑后冲澡、吃早餐，前提是前一天晚上正常饮食，否则会产生低血糖。

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2.跑步需要什么装备？

要选择专业的跑鞋。篮球鞋的鞋底没有缓冲，斜面切割也让脚在跑步时没那么灵活，会影响人的跑步兴趣，好的鞋则让人更容易坚持。服装的要求相对简单，容易出汗的人要选择速干的衣服，女性一定要穿运动bra。其他装备就看个人需求了。

3.跑步有瘦身效果吗？

跑步能够达到全身减脂的效果，但必须按照正确的方法。首先在时间上控制，一定要30分钟以上，一般至少40分钟，因为不能保证前30分钟的效率。

另一方面就是看心率，心率控制在130-140，身体反应在微微喘气的程度比较好。120以下达不到效果，而在160-180又会很吃力，时间上就达不到要求了。

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4.如何避免受伤和意外？

首先要选择适合的服装和跑鞋，并且做好跑前的准备活动。为了安全，跑步时可以佩戴心率表和心率带，有些人不知道何种程度算累了，心率就是一个很直观的体现。

建议在状态不好的时候最好戴心率表，用来检测自己的心率，以防负荷过大。另外，心脏不好的人要用变速跑的方式锻炼心肺功能，也需要在心率上做控制。

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跑前热身法

跑步前一定要认真做好热身运动，一方面可以舒展肌肉和筋骨，另一方面可以保护身体不受损伤。

1.扩胸伸展

目的：增强肺活量

方法：双手平举至相同高度，

手臂自然弯曲，无须用力。

抬头挺胸，两肩胛骨夹紧，

肩膀有向下沉的感觉。

匀速呼吸，持续20秒。

2.大腿前侧肌肉伸展

目的：加强大腿肌肉耐力

方法：两腿一前一后呈弓步，

前腿膝盖自然弯曲，后腿充分伸展开。

后脚跟离开地面，后腿膝盖向下跪，

但不要碰到地面。保持上身挺直。

持续20秒，左右交换。

3.后侧腿筋伸展

目的：美化小腿线条

方法：两脚微微前后分开，

两手放在大腿前侧，身体放松。

前脚尖勾起，前腿打直；

后腿自然弯曲，脚跟不要离开地面，

感觉身体要往后坐到椅子上一样。

持续20秒，左右交换。

4.体侧伸展

目的：充分延展全身

方法：一手抬起向后弯，手掌自然贴背部，

另一手轻抓抬起的手肘关节处并向对侧拉。

动作要缓慢，轻柔。

5.胯关节活动

目的：让你跑得更大步

方法：单腿抬高，以髋骨为中心， 

用抬起的膝盖画圆。

顺时针、逆时针各5下之后换脚。

如果无法维持平衡，可以扶着椅背或墙壁。

6.伸展大腿内侧

目的：加强大腿跨距

方法：单腿屈膝蹲下，另一腿向侧边拉长。

双手放在身体前侧，让大腿充分伸展。

持续10~20秒后左右交换。

轻松get跑步姿势

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如果想要持续地愉快奔跑，掌握正确的跑步姿势是必要的。膝盖痛、腰痛很大程度上都是不正确的姿势造成的。学会正确姿势，不仅能减少损伤，还能让跑步更轻松。

跑步饮食须知：“食物的能量成分”

* 图 | 《LOHAS乐活》2014年8月刊，方磊

一、碳水化合物

主要来源：谷物、面食、水果和蔬菜等最佳运动燃料，能稳定为身体供应能量，应作为食谱主要内容。在人体中会很快分解成葡萄糖，为大脑和肌肉提供营养。

二、蛋白质

主要来源：肉类、鸡蛋、乳制品、豆类蛋白质是细胞正常增长和维持的必需物质，尤其是当跑步时身体面临压力，就更需要补充蛋白质，帮助身体恢复和重建。

三、脂肪

主要来源：肉类、油类、全脂奶制品等高质量的脂肪能帮助身体来制造某些必需的化学物质。健康的脂肪酸包括w-3，可以在鱼类、贝壳类、豆制品等中找到。

助跑装备

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合适的衣、鞋与配件不仅能保护我们的身体，还能让运动也事半功倍，更添跑步的乐趣。

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1.衣服

挑选跑步的衣物，一般选择紧身为好，宽松便装容易勾住东西，造成危险。对于女性而言，运动内衣是必备的，需选择无缝面料、弹性好的内衣，但要注意，洗过72次后必须更换。

运动时的排汗量因人而异，但透气性不好的服装，会让人因体温过热产生不适。全棉质地的衣物吸水性和透气性好，但需注意吸汗后会变重，并贴在身体上，不利于排汗。

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2.跑鞋

跑步对膝盖的冲击大约是体重的3~5倍，因此一定要选择专业的跑鞋，以减轻冲击，避免骨骼受损伤。

跑鞋主要有控制动作类、减震类、稳定类、比赛类、越野类几个类别，购买时要询问专业建议，测试脚形及跑步习惯着力点，穿跑步时穿的袜子试鞋，并且选择大两码的鞋子。一双跑鞋的寿命一般是1000km，跑过一定距离的鞋会受磨损，失去保护作用，就需要更换。

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3.配件

带一只小腰包，放些随身物品，如手机、零钱等。夏天最好备一条擦汗的棉柔巾或毛巾，白天需要准备防晒霜。根据需求选择遮阳帽、护目镜、心率表等配件。

不要佩戴首饰，也不建议戴耳机。如果需要听音乐，就要固定好耳机线或戴无线耳机，并注意控制音量。

原文载于《LOHAS乐活》2014年8月刊

作者 | christ、ichika、狄佩均

插画 | 岑俊

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