运动后体重减轻了,为什么肚子还是瘦不下来?



明明体重弄减轻了不少,为什么肚子上的肉还在?当你很努力减肥时,会不会遇到类似让人欲哭无泪的情况呢?你要知道,肚子上的脂肪如此顽固,你需要正确了解它,才能消灭它!






脂肪都是怎么来的?

来源于人体合成、饮食


我们的身体需要不断堆积脂肪,来储存人体所需能量,然后在感到饥饿或者需要耐力的时候使用。(少了它也不行)所以,要消灭多余脂肪,就得先了解脂肪是从何而来?


来源:全景网


人体的脂肪,被称为脂肪组织,脂肪组织是一种疏松的结缔组织。脂肪组织主要由脂肪细胞构成,脂肪细胞中含有脂滴,主要成分为甘油三酯当脂滴内的甘油三酯多了,脂肪细胞就会变大,导致肥胖的发生。


甘油三酯又是什么?甘油三酯又称为中性脂肪,在被需要的时候会被酶分解,产生脂肪酸进入线粒体,燃烧生成能量。它相当于我们身体内的能量储备,用来抵御饥饿、寒冷等。


那么甘油三酯是从哪里来的呢?它既来源于人体自身的合成,也来源于饮食中的脂肪。



人体自身合成甘油三酯:人体产生甘油三脂的主要途径是肝脏,所需的原料主要来源于葡萄糖。当我们食用碳水化合物类的食物时,血液内的血糖就会升高,这时,肝脏利用血糖生成甘油三酯,并通过极低密度脂蛋白,经血液转运到脂肪组织进行存储。


饮食中的脂肪摄入脂肪分解合成为甘油三酯):甘油三酯的另一个生成途径是脂肪本身,由食物摄取而来的中性脂肪,会先被分解成脂肪酸和甘油,再由小肠吸收,再被合成为甘油三酯,然后经由淋巴管,储存在脂肪细胞中。




最容易堆积脂肪的部位是?

接近人体重心的腹部



虽然说脂肪的堆积是走的是“全身蔓延模式”,只是因部位不同还是有快慢之分。但也因为人种不同或者个体差异,胖瘦部位会不一样。欧美人的脂肪更多的堆积在腿和屁股上,腰部可能很纤细;亚洲人的脂肪一般很容易堆积在腰部……

 

而且男女堆积容易脂肪的部位也不一样哦~男人一般腰腹部脂肪堆积最快(参考——“啤酒肚”),称为“向心性肥胖”;而女人的臀部、小腹及腰部都是堆积脂肪的重灾区,其次才是四肢。



这就是为什么好多妹纸四肢纤细,依然饱受小肚腩、大屁股的痛苦。“为什么我其他地方都瘦了,肚子上还有那么多肉?”这大概是很多女生的困扰。那么,为什么肚子上的脂肪最容易堆积呢?

 

先来看看脂肪堆积顺序:血液-器官-腰腹-臀部-四肢。



不难得知,腰腹部真的是肉眼能见的脂肪最喜欢堆积的部位,又加上这个部位有很多器官,还有日常生活中长期久坐,造成腰腹部血液循环差,从而导致脂肪堆积。


更多脂肪也不可能堆积到腿部或手臂等末端部位。若追溯一下人类发展史,发现以前的原始人每天都在奔跑,上蹿下跳的,如果脂肪都堆积在四肢,很容易就影响身体重心的稳定


▲ 越是肥胖的人,体型就会接近像一个圆球,这也是最大限度地保证重心稳固


而当人站立的時候,腹部是最接近人体重心的位置。因此,在这里积累脂肪这种「备用能量」,不容易影响人的重心变化。


当然,由于不同的人脂肪堆积部位的倾向有差异,这个倾向包括长脂肪和减脂肪两方面。也就是说,容易长脂肪的部位=很难减脂肪的部位 !(也是小编困扰多年的问题)




顽固脂肪的困扰

燃烧速度更慢



那些堆积在腰腹部的脂肪,又被称为“顽固脂肪”。它在生理层面和其他脂肪有很大不同。顽固脂肪对胰岛素敏感度更高、血流量更少,它们比内脏脂肪、肌内脂肪更不易燃烧。


减肥是全身上下一起减没有错,包括顽固脂肪,但也不存在按照顺序一个个瘦下来的事实,因为顽固脂肪燃烧的速度更慢。(顽固脂肪一般分布在女性臀部,和大腿,男性则在腰腹上。)



其实,在我们减脂时,全身的脂肪都在减少,包括顽固脂肪,只是顽固脂肪的燃烧速度更慢。因此,很多女生在减到很低的体脂时,肚子、大腿、或者臀部仍会有脂肪堆积。



顽固脂肪和一般脂肪有什么不同?



想要减掉小肚子上的脂肪,就一定要让脂肪分解释放,而顽固脂肪细胞比普通脂肪细胞更难释放脂肪,这是由脂肪细胞中两类不同的接收器(LSLH和HSL,请往下读)决定的


顽固脂肪对胰岛素更敏感:胰岛素在身体贮藏脂肪的过程中,起到了主要的作用。首先,它会增加负责贮存脂肪的酶的活动(特异性脂蛋白酶 LSL),降低负责释放脂肪的酶的活动(激素敏感脂肪酶 HSL),而顽固脂肪对胰岛素比普通脂肪要敏感的多,也就意味着它们对胰岛素反应更剧烈。


所以,和一般的脂肪分子相比,顽固脂肪就会更倾向于贮存更多脂肪,释放更少的脂肪。


▲ 脂质体


顽固脂肪更难被运输去燃烧:当脂肪被从脂肪分子中释放出来后,它先要被运输到其他分子去,才能被燃烧,这个过程就叫做脂质氧化不幸的是,囤积顽固脂肪的部位,血流比囤积普通脂肪部位少得多。这也意味着,当脂肪从脂肪分子被释放出去后,很难被身体运输到可以被燃烧的地方。




如何减掉肚子上的顽固脂肪?

健康饮食、合理运动



根据《Lifehack》报道,如果腹部的脂肪越多,罹患心肌梗塞,胆固醇,高血压,以及其它的病患率也会增高。


这一点,足够让我们燃气起减掉腹部脂肪的斗志了。为了健康,一定要从饮食和运动两方面,彻底消灭腹部脂肪!



饮食篇



饮食原则:高蛋白高膳食纤维、高维生素、低脂低碳水、少油少盐少糖。



先从丰富的早餐开始,要注意食材多样性和搭配多样性。选择主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶全面搭配,满足每日的营养所需。


午餐一定均衡,吃的八分饱。拒绝高油脂的外卖,不可以暴饮暴食,细嚼慢咽,吃饭时间尽量控制在20分钟及以上。


晚餐没必要不吃碳水化合物主食,不可以节食,千万不可以省略晚餐。为了提高饱腹感,减少碳水的摄入,多吃点蔬果及肉类蛋白,高糖水果最好不要放在晚餐吃,在睡前三小时吃完。



可以采用少食多餐的饮食方法来减少一次性摄入过多的情况,还可以提升新陈代谢。要全面、合理地进行营养的摄入,千万不要采用单一的饮食习惯,这样容易对身体造成损伤。


吃完饭后不要立即坐下或趴睡,最好能站立一会儿,或者散散步、整理东西等。这样除了减少脂肪堆积,还能帮助肠胃消化,因为饭后30分钟内,如果一直坐着,保持不动的状态,最容易形成腹部脂肪。

 


运动篇


 

如果你只把仰卧起坐当做你消灭腹部脂肪的唯一方式的话,这种想法很危险,事实上仰卧起坐容易建立起浑厚的腹部肌肉,反而让肚子看起来更大。(NO!这一定不是真的)



运动原则:减少腹部脂肪的运动,反而应该从背部,核心,臀等多方面进行。如果想快速减掉腹部的脂肪,在运动方面就要采用有氧、无氧的训练原则进行高效地减脂。


有氧运动是为了燃烧和消耗体内脂肪,从而降低体脂。无氧运动是训练提升肌肉力量,提高体内的基础代谢,以加速脂肪的消耗,多做些腹部肌肉的针对训练,可以使腹部更加紧致、纤细。


▲ 小白也能上手的HIIT训练


建议把有氧放在无氧后,这样做不仅可以防止有氧后的训练因体内糖分不足导致状态不佳,并且无氧在消耗完体内储备糖分后有氧是直接消耗脂肪的,所以减脂效果会更好。

 

比如HIIT训练(High-intensity Interval Training),翻译成“高强度间歇性训练法”。这是一种用来快速练习心肺功能,冲击速度的运动,它能在短时间内使心率提高并且燃烧更多热量,配合其他训练减脂效果明显。



也可以做一些比较简单的运动,比如在5分钟有氧后立马进行1分钟的卷腹然后再进行5分钟的有氧这样可以有效地消耗脂肪,对腹部有赘肉的人群有很好的效果。



另外,在平时走路时要抬头挺胸、摆动手臂。摆动手臂走路,不仅能消耗更多的脂肪热量,看起来也格外有精神。而坐下时,也要让脊背打直,不要将弯腰或挺腹,如此才能训练腹肌,使腹肌有力而不易松垮。


说了这么多,如果你该做的运动也做了,体重减轻了不少,但...肚子还是肉嘟嘟,我想告诉你:最让人难过的是基因决定的肥胖,有可能做再多的努力也无力回天~


(图文综合于网络)





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毕莉莉 2018-09-13 18:54:31
运动原则:减少腹部脂肪的运动,反而应该从背部,核心,臀等多方面进行。如果想快速减掉腹部的脂肪,在运动方面就要采用有氧、无氧的训练原则进行高效地减脂。

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