一觉醒来，感觉到一丝隐隐的不对劲，「啊！脖子不能动了！」完了，落枕又找上门了……不得不说，落枕虽小，痛却很真实。于是，小编经过多方研究采访，诚意奉上这份肩颈保养良贴，让广大落枕党能够找回“好脖子”，放心睡好觉~

 探究外因 

找到导致落枕的关键

首先，我们需要科学地了解一下“落枕”。

落枕又称失枕，是指颈部一侧的肌肉痉挛，导致颈部疼痛、活动受限的一种疾病。现代医学将其称为“颈背肌筋膜炎”。而且，比起中老年人，反而是年轻人更容易落枕。

▲ 图/视觉中国

和损伤了腰部的肌肉类似，落枕也可以理解为保持强迫体位损伤了脖子上的肌肉。

除了脖子僵硬酸痛、不能自由转动之外，严重时还会放射至肩背和手臂，导致上半身活动不利……可以说真的很痛苦了！

小编总结了一下，大部分人落枕的原因大概是枕头不合适、睡姿不当、肩颈受寒或者本身就有颈椎问题这几种，下面我们来具体分析一下。

 枕头不合适 

既然叫“落枕”，和枕头难逃干系。睡眠时枕头不合适（过高/过低/过软/过硬）都会使头颈处于过伸或过屈状态，从而引起颈部肌肉紧张最终导致落枕。

想要选个最适合自己的枕头，可以点击小编之前写过的枕头使用报告，找到适合自己的枕头！

▲ 图/@浦东梵高

 睡眠姿势不当 

还有些人因为极度疲劳困倦或者喝了酒倒头就睡，导致头部没有在枕头上放正位置就昏昏睡去……

这样也很容易使头颈的肌肉、关节和韧带长时间地受到过度牵拉，引起急性软组织损伤。

▲ 前段时间网上热议的Janpanese sleeping，醉酒后的日本人令人震惊的奇葩睡姿（图/网络）

 颈肩受寒 

落枕尤其是在冬春季节时更常见，这是因为此时温度低，身体的血管收缩，代谢减缓。

如果睡眠时将脖子肩膀露在被窝外就很容易让寒气入体，从而使得颈部气血凝滞，筋络痹阻，以致僵硬疼痛，动作不利。所以说，睡觉的时候最好不要把手伸出来哦~

▲ 图/全景网

 素有颈椎病 

患有颈椎病或颈椎关节错乱的人，稍微受些风寒或者睡眠姿势不良，就很容易发生落枕，甚至是反复落枕。另一方面，经常落枕的人，也容易诱发颈椎病。

因此，一定要警惕落枕，这是身体向你发出的信号！

 审视自身 

减轻“沉重的肩膀”

发生落枕的意义，在于如何去回溯、重建一个健康的生活习惯和情绪管理。

人的身体是一个整体，落枕绝不仅仅是某一个零件出了故障，而是一个系统工程。它也在提醒你全面地去关注自己的免疫系统、内心的压力以及生活方式。

过去人们整天活动，捡柴、翻土……都可以活动背部、膝盖、臀部和手臂，使全身各系统达到平衡。

而现在，生活环境的改变使得肌肉的活动量减少，身体难以达到平衡。每天习惯久坐、低头玩手机的我们让肩膀的几块肌肉承受了过分的压力，上斜方肌太紧张，很容易因为一点外因的影响就发生落枕。

▲ 图来自Facebook.com/peachsun

此外，情绪的疏通也很重要。落枕也反映了内心的压力——所有紧张的情绪和压力都容易积聚在肩膀，让你默默地负担了一副“沉重的肩膀”。

比如有时“睡得很死”，其实就是一种特别疲劳的状况，可以试着睡前泡个热水澡（最好滴几滴薰衣草精油）或者通过适当的按摩，让肌肉和精神舒缓下来，恢复内心的宁静与平衡。

 保养良贴 

专业瑜伽师的肩颈保健操

中医里治疗落枕的方法很多，手法理筋、针灸、药物、热敷等均有良好的效果。虽然病较急，但落枕本身有自愈的趋向，基本上1周之内就能痊愈。

但是，若落枕症状反复发作或长时间不愈，此时就应该考虑是否存在颈椎病，需要找专科医生检查以便及早发现、治疗。

我们更建议大家平时就注意肩颈养护，为此我们特别采访了常年研究肩颈理疗的瑜伽老师Adele，她分享了#四套肩颈练习动作#，经常练习，远离落枕，拥有健康好脖子~

现于Y Plus瑜伽馆任教

国际瑜伽联盟200小时和500小时认证的

资深瑜伽老师

足迹遍布印度、英国、美国和我国台湾等

早晨、下午、沐浴后

 气血肩颈正位操2组 

第1组

▼

❶

人站直，腰侧要拔长，不能塌陷，腿往下扎。

手指向外张开，把肩端平，但肩不能动。

❷

从手臂和肩膀连接的地方发力，

向外推手，肩膀带动手臂转动。

转的时候像拧毛巾那样，

两只手的方向是相反的：

右手拇指往下的时候，左手拇指往后；

一只手向外卷、一只手向后提。

切记不要转手腕。

拉倒极致的时候要停一下，然后反向。

❸

20次一组，做5组，

根据个人体质可以慢慢增加。

第2组

▼

❶

人挺立站直，手指张开与肩同宽，

从手臂和肩膀连接的地方发力，

双手的小拇指向上，引领颈椎向上拔，

达到顶端后，停几秒。

❷

从手臂和肩膀连接的地方发力，

双手的大拇指转向外，慢慢把手臂往后拉，

达到极限后，停几秒。

❸

20次一组，做5组，

根据个人体质可以慢慢增加。

Point：

① 内外两根筋络的拉伸，手臂往里的时候肩是开的，手臂向外的时候肩是紧的；

② 这套操落枕以后也可以做，可以帮助粘连的肌肉拉伸慢慢活络开来，还有修正紧致手臂肌肉线条的作用。

随时随地

 办公室小幅度动作练习 

双手十指相扣，包裹住后脑勺。

吸气的时候，

脊椎向上提，感觉呼吸从尾骨到头顶；

吐气的时候，

脊椎向下沉，感觉呼吸从头顶到尾骨。

脸往后推，双手往前拉，

注意手肘始终是肩膀的宽度。

随时随地

 万能按摩球练习 

❶

把按摩球压着肩颈不舒服/紧张的地方。

（注意按摩球要尽量接触皮肤

或穿着较薄的衣服）

保持呼吸，用身体的重量压上去，

一直压着胸大肌胸小肌的位置。

在这个过程中呼吸要顺,

没多久被压部位就热乎乎的了.

❷

利用自身的重量去滚动按摩球，

球会作用到肌肉之间的筋膜，

肌肉在做被动的运动，

压到地方都是麻麻刺刺的。

入睡前

 梵天契合法 

❶

身体放松，将眼睛闭上再缓缓睁开，

眼球看向眉心的位置，

右手放在左手的上方,

注意肩膀放松。

❷

转动下巴，匀速左右转头，

从中间向左，再回来；右边相同。

转动下巴，匀速上下点头，

头向上，再回到中间；向下相同。

以上每个点都要停留几秒。

1分钟算为1组，做5组。

Point：

① 入睡前人的杂念尤其活跃，眼睛的后方视神经连着后脑勺，是所有念头形成的最初区域，因此我们可以从眼睛开始放松；

② 这套动作能润滑颈椎和头颅，颈椎和肩膀之间的连接，提高睡眠质量。

落枕穴

▼

 位置  在手背侧，第二、第三掌骨之间，掌指关节后约1厘米处。

 方法  用拇指指腹压揉该穴位，并同时活动被切压手的手指，以加强穴位的指压感觉。约5-10分钟，疼痛则可明显缓解。

 作用  既能治疗落枕，又能预防颈椎病。还能缓解手臂痛和胃痛。

悬钟穴

▼

 位置  于小腿外侧，当外踝尖上10厘米，腓骨后缘与腓骨长、短肌肌腱之间凹陷处。

 方法  找到穴位后，向下按3～5厘米，并分别先左后右压揉，过程会有酸胀感。

 作用  主治头项、胸胁及本经脉所过部位的疾患：如偏头痛、四肢关节酸痛、脚气等。

外关穴

▼

 位置  在前臂背侧，当阳池与肘尖的连线上，腕背横纹上6厘米，尺骨与桡骨之间。

 方法  用力按压2秒，反复5次，在以同次数按压对侧，按摩此穴位时，可以一边缓缓吐气。

 作用  现代人会用这个穴位来治疗三叉神经痛、腮腺炎、感冒等症状。它有疏表解热，痛经活络作用。

图文来自《LOHAS乐活》

2016年11月刊/2018年5月刊

(部分图片来源自网络)

未经授权 不得转载

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