如果你身材很好，各个部位都匀称，就是小腹怎么都有赘肉；或者从来不做任何针对臀部的训炼，却总有人夸你屁股翘得很。千万别大意或者得意，很可能你不是因为肚子藏肉也并非天生翘臀，而是有了个麻烦大问题：你的骨盆前倾了！

骨盆小知识

认识我们的骨盆

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如果将人体想象成一棵树，双脚就是树根，扎进泥土深处，躯干就是树干，手臂就是树枝，那么骨盆就是地平面。如果地面凹凸不平，那么树干树枝都会歪歪扭扭的，甚至可能让树根也受到影响。今天就跟着乐活君来了解骨盆，了解人体的地表面吧！

▲ 人体的盆骨结构图，摘自世界医学网

骨盆是由什么组成？ 

盆骨是我们身体最重要的部位之一。首先，在解剖学上它分成了四块大骨头：分别为左右两个髋骨（由髂骨，坐骨，耻骨密合而成）、一个骶骨和尾骨。

其次，在运动学上来说，盆骨又加上了第五节腰椎和骨盆之间的腰骶关节，以及骨盆和股骨之间的髋关节——这个人身上活动范围最大的关节之一。因此盆骨是身体骨骼的重中之重。

▲ 对上来说骨盆是个底座，对下来说是个身体协调的控制装置

骨盆是上下半身的连接器 

就因为盆骨在人体的位置，从上来说，它通过脊柱连接着上半身，是脊柱的底座；往下，它又通过髋关节连接下半身，与下半身的活动非常相关。因此，骨盆是我们人体上一个非常重要的骨骼结构。

自我检测

你的骨盆姿势健康吗？

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如果骨盆发生了前倾，你的腹部会向前突出，从视觉上来说就会形成如小腹赘肉的情况。而因为耻骨向下，坐骨向后且向上拉高，就形成了所谓的翘臀。不过，盆骨倾斜并不是盆骨本身的问题，只是因为盆骨周围的肌肉失去了相互制衡的作用而引起的骨盆角度发生变化。

为什么会发生骨盆前倾？

骨盆前倾 是髋部前方的肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之这一肌肉的伸展性和弹性下降，导致它拉动骨盆向前旋转从而引发的问题。因为我们的身体在任何姿势下，不管是站还是坐，都是以脊椎和盆骨为主要支柱，而人体骨骼产生倾斜的主要原因就是姿势。

 ▲ 长期伏案工作和不正确的坐姿导致骨盆前倾

由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时并不可能弯着腰，于是又会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”体态，最常见的原因就是长期伏案工作，而那些有啤酒肚的人、孕妇和习惯穿高跟鞋的女性也经常容易出现盆骨前倾的问题。

骨盆前倾的危害

不正确的走路和坐立姿势，会加速盆骨的倾斜，并且使体内的水份和能量代谢以及内脏机能全面下降，造成淋巴液循环缓慢，变成容易肥胖的体质。这就是为什么有些人会下肢水肿、很难减肥和容易反弹的原因。

另一方面，腰椎前凸、病理性姿势不正确，必然会导致腰酸背痛引发腰肌劳损和肩颈酸胀。此外骨盆承托腹部内脏等，如果发生倾斜，也会导致内脏运转不畅。

有不少孕妇由于孕期体重升高过快，腰部承托力不够，导致骨盆前倾引发了水肿。而生产过后的腰痛腰酸，则是因为肚子隆起10个月、腹部肌肉变形尚未恢复，导致身体所有重量压力都集中在了腰部肌肉，引发的腰肌劳损和韧带拉伤。因此，孕中晚期一定要使用托腹带减少骨盆前倾的可能。

▲ 产后腰痛不是什么所谓的月子没做好，大部分情况下你只要积极减肥＋锻炼腹肌，很快就能消除这个麻烦。另外，产后束缚带也是能缓解腰肌压力的好帮手～

盆骨矫正

改善你的体型现状

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前面说了那么多，我们已经认识到盆骨的重要性了。一般盆骨前倾的人，十有八九是会伴随着肥胖。如果是这样，有什么办法可以改善呢？首先，我们要判断自己的类型，然后再选择相对应的盆骨矫正操来帮助矫正骨盆从而减重。

首先，确定自己的体型

要判断自己的体型，乐活君建议两种方法来自测。因为接下去我们会针对不同体型推荐三种体操，所以要先判断确认了自己的体型才可以开始。而复合体型的人，可以每隔三天换一种体操试试。但是每两种体操之间一定要相隔三天，千万不能同一天内做不同的体操，不然会导致骨骼歪斜的情况更严重。

① 踏步检查法  

闭上眼睛原地踏步50次，踏完后，看看双脚位移的情况：

如果是向前向后偏移的话，属于 A.下腹肥胖型

如果是向左右方向偏移的话，属于 B.水桶腰型

如果是向左向右转动的话，属于 C.粗厚大腿型

② 照镜子观察法  

面对镜子，回答以下问题，哪个里面问题最严重，就算哪种体型。

A.下腹肥胖型

▪肚脐以下部位明显突出

▪臀部从侧面看是下垂的

▪一直都拥有便秘的困扰

▪我知道自己有点胃下垂

▪头痛、眼疲劳、脖子痛

▪习惯精细的逻辑性思考

▪早上不易醒爱睡回笼觉

▪身高偏高，手和脚修长

▪鞋底是从鞋跟与鞋尖开始磨损

B. 水桶腰型

▪腰部的曲线很不明显

▪左右臀部的高度不同

▪胃炎胃痛或肝脏不好

▪总是觉得肩膀很酸痛

▪脸看上去左右不对称

▪季节转变时容易生病

▪左右眼的大小很不一

▪鞋底通常从两侧开始磨损

C.粗厚大腿型

▪觉得自己算是小腿有肌肉

▪常会面部或脚显得很浮肿

▪月经那方面的烦恼比较多

▪面部和身体算是有棱有角

▪手脚冰、常被说性格扭曲

▪觉得累时会将下颚斜顶出

▪肾脏、膀胱等泌尿系统容易有问题

▪鞋总是从左脚或右脚外侧开始磨损

接着，坚持骨盆矫正操吧～

找出你自己的体型了吗？好，现在开始做体操拉！我们推荐的骨盆体操可以在每天睡前进行，一般每天只需要花费几分钟，坚持下来就可以矫正你的骨盆！

① 行礼轻敲体操 （适用于A、B、C型）

先站立，用拳头轻敲臀部中央较平坦的骨头（仙骨），大约是整条脊椎都会感受到震动的力度。将身体与手臂的力量都放开，将上半身弯到极致，大约在敲八次的时间内弯到底。之后在一边敲一边恢复直立。

» 长时间面对电脑工作的人，可以一小时站起来做一次这一步体操，能帮助久坐姿势的疲劳，也可以消除腰痛。

 ② 针对型体操 （请A、B、C型各自对号）

 A型做  下腹平坦操

平躺下，双脚打开至肩膀宽度稍宽。将双臂向两侧伸直，手掌向上张开。大大地吸一口气，并用力将脚跟向下推出去，同时将双手拇指用力向两侧伸出去，伸到底了之后止住呼吸，尽可能将四肢推出去，身体放松16秒至呼吸平顺。

» 这个动作是调整腰椎的第一节骨头，是内脏回到正确的位置，使下腹大幅缩小。另外，这个动作对颈部骨骼也有帮助，消除疲劳放松身心。也能改善便秘和胃下垂的问题。

 B型做  纤细腰肢操 

平躺在地上，将平时重心所在的脚尽可能向外侧伸出去，然后再稍微收回来一点点。接着坐起，伸直腰背，将双手开至肩膀宽度，双脚也是肩膀宽度。

将上半身左右扭动。比较容易扭动的方向要用力吸气扭紧，止住呼吸和动作直到不能忍受为止。等到憋不住气了之后一口气把气吐完，并放松全身。平躺下，放松16秒直到呼吸稳定下来。

» 这个动作是调整腰椎第二关节能让上半身挺直，改善新陈代谢。腰椎第二节同时也是女性分泌荷尔蒙和消化系统的中枢，做这个体操能改善暴饮爆食，胃痛，肝脏和腰痛的问题。

 C型做  修长大腿操 

平躺在地上，将平时重心所在的脚尽可能向外侧伸出去。然后再稍微收回来，将双手扶着膝盖内侧将轴足拉起，在拉起的同时大口吸气尽可能把脚拉近身体。

腿维持打直的状态尽可能长的时间，屏住呼吸并看脚尖。等到憋不住气了之后一口气把气吐完，并放松全身。平躺下，放松16秒直到呼吸稳定下来，记住这个体操只做轴足侧。

» 这个动作能矫正的是肚脐正后方的腰椎第三节，能使被压迫的内脏运作更顺利，快速消除浮肿现象。尤其肠道运作会得到大幅的改善，消除便密，不止能快速瘦下来，还能改善泌尿系统和月经问题。

 ③ 敲打骨盆操 （适用于A、B、C型）

首先趴下后双手撑着面部，双脚打开与肩同宽，然后一边吐气一边用单脚脚跟敲击臀部，同样的用另一只脚敲的另一侧的臀部，左右各敲六下。如果股关节太僵硬，可能无法敲击到臀部，可以先把双脚分开打。

» 敲击骨盆，慢慢调整骨盆形状，这样能锻炼臀部肌肉。

 番外操： 揉仙骨操 （适用于月经期）

月经周期的前三天～月经结束前，

不能做上面的盆骨矫正操，需要改做  揉仙骨操 

身体躺下，双腿膝盖弯起并用双手扶住，将仙骨确实地贴在地上，不要把腿抬得太高，以免仙骨也跟着被抬起。将下半身左右反复摇动十次，摩擦仙骨的部分。

» 由于骨盆会配合月经的周期做重复开合的动作，刺激位于中央的仙骨，能能消除骨盆的倾斜。促进血液循环，对生理痛也有帮助。

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