久坐比跑步更伤膝盖?我可不是在吓唬你......



对于现代人来说,跑步可能是最方便也最普遍的健身方式。只要你有一双跑鞋,一条好的路,就可以跑得很尽兴。但是我们经常会听到“跑步百利,唯伤膝盖”,甚至“90%的医生都不建议你跑步”......所以很多人印象里,跑步对膝关节有损伤。那么真实情况到底是怎样呢?





跑步对膝盖的伤害没那么大

有个动作比跑步毁膝盖三倍

 

最近,一个来自医学权威《骨科与运动物理治疗期刊》上的一个研究结果,揭示了跑步与膝盖受伤之间真正的关系。


从25项总计12.581万人的调研中,选取了17项总计11.4829万人的样本进行了荟萃分析。





最终结果表明:

① 在普通跑步者里,有3.5%的人有膝盖或者髋部的关节炎


② 在喜欢久坐不跑步的人中,10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎


③ 在职业竞技跑步运动员中,膝盖或者髋部关节炎的发生率要高一点,为13.3%



这份数据意味着,跑步伤膝盖的言论并非毫无根据,但首先得考虑运动量运动方法的问题。



对于普通跑步者来说,一般达不到职业运动员的运动量和运动强度,只要不是体重超标、跑步方法太差,不需要为跑步伤膝盖的事提心吊胆。



当然,这并不是说跑步不会带来任何关节上的风险风险。有时,错误的跑步姿势和过大的体重,以及在不平整的、较硬的路面上跑步会导致膝关节和踝关节软组织受伤。


 根据国际最新研究指出——跑步,尤其是定期的、大体量运动,通常还会帮助人们在步入中年甚至老年期时,远离与关节相关的疾病


和惯于久坐的同类人群相比,大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨,而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致.


运动者身患关节炎的比例会比久坐者低很多。毕竟研究数据显示,久坐不动患关节炎的概率是10.2%,几乎是常规跑步的3倍了


 


久坐会导致关节炎

 我坐着不动怎么就伤关节了?


很多人会觉得,既然跑步健身或多或少对膝关节有损伤,不如干脆不运动,减少关节软骨的磨损,这样不就能保护关节了。

 

实际上,这是个相当严重的误会~



人体虽然可以比作一架精密的仪器,但是这并不意味着减少使用就可以延长它的寿命,尤其是对于关节部位来说。

 

关节软骨本身是“被动”的,因为缺乏血管,它需要靠周边关节液以及软骨下制养血管来提供养分,而这个过程,需要一种“压力差”来转化。


有了适当的运动刺激,关节滑液就能在关节内流动,起到润滑和提供营养的作用


相反,如果久坐不运动,关节腔受到的刺激不够,关节液也无法释放,起不了润滑剂的作用,而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之,关节就失去了保护,关节损伤的几率自然会增高。

 

平时不运动的人如果突然晕倒,骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足,更容易造成运动损伤。



而经常锻炼的人,只要不过度,对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助,关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。

 

所以研究人员指出,长年的健身跑步——10年,15年,甚至更久,是一项健康锻炼,对膝盖和髋部的健康有好处。




久坐的危害还有很多

 我坐着怎么就伤身体了?


在我们身边因为害怕运动伤膝盖而主动选择久坐不动的人不多,但是因为工作等原因不得不在椅子上一窝就是大半天的人不少,比如现在正在电脑前码字的编辑朋友们。



现在的学生和上班族,每天坐着的时间,远远大于本应该的长度。而这个很多人都难以避免的不良体姿,带给人体的危害可远远不止是关节炎!对我们的颈椎、腰椎都会造成损害。

 

 久坐会形成“猥琐脖、驼背......" (关于这个知识点 请点击圆肩、驼背、猥琐脖,说的就是我?乐活君不久前的一条超厉害的推文!)


一般人在刚坐下的时候还能注意自己的坐姿,腰杆笔直、抬头挺胸,时间久了很多人就忘了自己的姿势,变成勾肩驼背。


而且同一坐姿保持时间过长,会对我们的各个关节造成危害


包括肩关节、肘关节,尤其是对我们的颈椎和腰椎造成巨大的伤害,引起腰肌劳损、颈椎小关节紊乱、颈椎病、腰椎间盘突出等疾病。

 

 久坐会增加深静脉血栓的概率 坐着不动时,双下肢的血管充满了血液,流动速度也会减慢,更容易形成血栓。


有研究表明,在长时间久坐之后,无症状深静脉血栓的发生率高达10%


血栓堵住下肢的静脉还算小事,如果血栓跑到肺部把肺部血管堵了,就可能导致致命的「肺动脉栓塞」。

 

 久坐会威胁我们的下体健康  导致男性前列腺血液循环变差,引起前列腺肥大、慢性前列腺炎等毛病。



经常久坐的女性,阴部温度过高,使外阴长时间潮湿,促进细菌的繁殖。同时也会使盆腔充血,导致经期腰痛、腹痛症状加剧。

 

 久坐容易出现新陈代谢紊乱  除了上面提到的危害,有研究还发现肥胖、心血管疾病、高血脂等都与久坐有关。


只能说久坐伤身,而且伤的是全身:伤腿、伤腰、伤背、伤心、伤代谢、伤肌肉、伤出一身肥肉,还致癌、伤下体


那么到底做多久算是久坐呢?到目前为止,还没有医学界公认的标准。有学者表示,久坐时间长于10 小时,会增加心血管疾病风险。


美国糖尿病学会发布的2016 版指南中就明确指出:所有人都应该减少久坐时间,特别是避免久坐超过90 分钟。





怎样避免久坐的危害

你应该做到“伸伸不息” 


然而生活总是不那么尽如人意,我们工作和学习的时间远远大于自由时间,没多少人能真正做到不再久坐,尽量做到每30~40 分钟起来活动一下,多少给自己点安慰。

 

世界卫生组织建议,成年人每周要有至少150 分钟的中等强度有氧运动,比如慢跑、游泳等。


▲也可替换成75 分钟的高强度有氧运动,还应该保证每周至少两次的增强肌肉力量的运动


所以为了自己的健康着想,请务必要养成运动的习惯。只能说,生命在于运动,健康在于不偷懒,学会健康管理,才能遇见最好的自己啊。

 

下面乐活君就教大家两个随时就能做的关节运动!


动作1:仰卧位,臀部抬起,左腿屈曲脚放在地面上,右腿伸直向上抬起,大约30度。注意膝盖伸直。



保持5秒后放松。之后换腿,左右腿做完算1次,12次一组,每天三组。

 

动作2:坐姿,先勾脚背,然后左膝伸直再微微外旋,感觉股四头肌内侧头发力。注意大腿不要抬离过高,可在大腿下放一毛巾压住。



每个保持5秒,之后换腿,左右腿做完算1次,10次一组,每天三组。


部分资料、图片源于网络






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