这是最自然的运动,让你不酸不痛,不胖不老!



拉伸是身体最自然的运动,女明星里体态优雅的代表刘诗诗和靠锻炼赢得完美身材的小S都是拉伸这项运动的爱好者。收藏这9个简单有效的拉伸动作,变成一个柔软的人。




我们为什么需要拉伸呢?

 消除身体僵硬,防止身体老化 

 

仔细观察自己周围的人,你会发现看起来比实际年龄年轻的人基本上身体的柔软性都比较好。


当我们是小baby的时候还能把脚丫子塞进嘴巴里,长大后就快弯下腰都不能碰到脚趾尖了。

             


随着年龄的增长,我们的身体会变得越来越“僵硬”是不容忽视的事实。

    

身体的僵硬指的是,手脚肌肉和关节会出现硬化,肌肉和关节的活动范围会变得狭窄,肌腱和韧带也会发生硬化。

    


僵硬让我更容易生病。人体内部属于“表里如一”的关系。当组成人体外部的皮肤、肌肉、关节逐渐硬化,“身体的内部”也绝对不可能保持柔软。由血液、淋巴、神经、肌肉等也会出现问题。

 

因此很多原因不明的“自身免疫疾病”,都是因为关节、皮肤、肠等硬化而产生的疾病。


消除身体的僵硬,是我们获得更健康的生活的首要因素。

 


僵硬让我看上去不够年轻。据调查显示,最能体现年龄差异的就是“步行姿势”。轻快、柔美的举止更能使人显得年轻、美丽。

 

僵硬则会让我们看上去略显“老态”。

 

除此之外,在你通过一系列的柔软训练之后身体变得柔软了,你会发现改变的不仅仅是体态上“腰背挺直、动作利索”,面部的皱纹、斑点也会随之减淡,皮肤更有光泽和弹性。





我们开始拉伸吧!

 保持放松,15秒拉伸不过度 


到底是因为年轻所以身体才柔软,抑或是身体柔软才显得年轻?这听起来像是先有鸡还是先有蛋的问题。


但是我们可以得出结论“精力充沛、显得年轻的人,他们的身体肯定是很柔软的。”

 


即使是老年人,只要注意坚持锻炼,也能够保持身体的柔软性和年轻活力。

 

为了给大家释义正确的拉伸姿势和终极美好的拉伸结果。小编特别邀请身边一位“一言不合就劈叉”的sabrina小姐姐,来帮我们做动作。群众“筋太硬”“筋太直”进行了围观。



肩背部后伸



十指在身后交叉,

缓缓向内测转动肘部

同时伸直手臂;

保持胸部外挺、下颌内收。 

如果对你来说太简单,

可以将背后的两只手向上举,

直到产生拉伸感,保持10秒钟。


坐位腹股沟拉伸


坐在地板上,双脚合十,

双手握住脚趾;

上身由髋部开始慢慢前倾,

直到腹股沟处感到轻微拉伸。

放松下颌和肩膀,

保持轻松拉伸15-20秒。



双腿分开时

腹股沟和髋部的拉伸



身体成坐位,

双脚打开至一个让你舒服的距离;

从髋部开始,慢慢前倾身体,

保证腰部、背部平直,

双手置于身体前方,保持身体平衡。



横向拉伸



这是前一个动作的升级。

一只手伸过头顶去够对侧的脚,

另一侧的手臂置于身体前方靠近身体的位置;

 保持5-15秒,不要屏住呼吸。



猫式伸展



俯卧在支撑,

双手双膝盖着地。

拱起上背部,低头。

胸部下沉到最低,仰头。

全身放松配合呼吸。



舒展背部和腰部



俯卧姿势;

肘部放在肩膀的正下方。

下背部至腰部应当有轻微的拉伸张力,

保持髋部紧贴地板,5-15秒钟。



左侧跨坐臀部拉伸



右腿伸直在后,左腿屈曲在身前,

双手扶地,保持身体平衡,

骨盆正对前方,尽可能下压臀部。

右侧大腿前侧贴近地面,上身挺直。



肩背部和腿部后侧的拉伸


双脚打开站立,

保持腰背挺直的同时身体向下, 

双手交替抱左、右侧腿

 用脸去贴近身体,

保持5-15秒,放松的呼吸

慢慢的你会感到这是一个舒展全身的动作。



⑨ 

身体前屈拉伸



直立坐位,双腿伸直。

用双手去够自己的双脚。

收腹,脸尽可能的去贴近腿面,

放松的拉伸,保持呼吸。

如果做不到可以从触摸小腿肚开始。


 


轻松拉伸才是我们想要告诉你的!

 和你的肌肉进行交流 


拉伸不会令人感到压力,它是一项自然、放松、非竞争性的运动。拉伸产生的细微而又令人精神焕发的感觉,可以使你和你自己的肌肉进行交流。

    


“一言不合就劈叉”的sabrina小姐姐和我们分享了她的心得体会:“正确的拉伸让人感觉良好,它既不需要你挑战自己的身体极限,也不需要你每天都取得进步。根据自己肌肉的结构、柔韧度和紧张度进行个性化的拉伸练习。”

 

1、没有目标慢慢来

我们的目标并不是成为一个伟大的运动员。应当慢慢来(尤其是在刚开始的时候),给你的身体和思想适应运动强度的时间。

 

 

比如你家的猫,它生来就知道如何拉伸它们动作自然,从不过度拉伸,总是持续滴、自然地使肌肉为将要进行的发力做好准备。

 

2、呼吸,且用心去感受

拉伸的动作并不复杂,想有效果需要集中注意力去感受每一个拉伸动作的目标肌肉。

 


通过有规律的拉伸和经常性的运动,你会渐渐感受到拉伸的乐趣所在。我们每个人在力量、耐力、柔韧度和性情上各有差异,因此让每个人感到舒服和愉快的拉伸节奏也是不同的,找到自己的节奏就好。


部分资料、图片源于网络

动作示意部分特别感谢:sabrina.Li,cissy.Gu








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