天气渐暖，衣物递减，是时候来清理清理入冬以来腰腹部囤积的脂肪了。剧烈的运动总是难以坚持，不妨来试一试乐活君建议的的“腹凹运动”。它简单且不分场合，瘦身之余还有改善腰痛、便秘等问题的效果。

你知道什么是腹凹运动吗？

腰腹是脂肪最容易堆积又最难消除的部位，而产生脂肪堆积的罪魁祸首，一是不良的饮食习惯，二是缺乏运动。所以，要消除腰腹的脂肪，人们通常采取的行动就是节食和运动了。

单纯的仰卧起坐等运动很难坚持，而且容易反弹，现在有一种新的运动方式——腹凹运动。将腹部凹进去，再凸出来，这个简单的动作便是腹凹运动的基本方法。

看似细小的动作，如果坚持在日常生活中练习，例如走路时或睡前，甚至在浴缸里，就能有效地燃烧腹部脂肪，减轻体重，同时还能改善诸多身体不适。

在用腹凹运动减腰腹的方法中，重点是让腹凹成为一种习惯，将它融入到日常生活当中，在减轻体重和腰腹围的同时，自然而然地改善生活习惯，塑造不易让脂肪堆积的体质。

腹凹的效果

改善腰痛：腹部的凹凸运动能够锻炼腰椎周围的肌肉，从而改善腰痛。

消除便秘：腹凹运动会用到腹部肌肉，能够刺激肠道蠕动，促进排便。

改善抑郁：进行腹凹运动时意识集中在腹部，减少了胡思乱想的时间。

治疗驼背：腹凹运动的基本是脊背挺直，否则无法进行，因此顺便可以纠正不良姿势。

改善晨起状态：因为低血压很难起床的早晨，躺在床上做一做腹凹运动，能够让血压上升，身体容易活动起来。

开启你的腹凹生活吧！

  学会腹式呼吸

在进行腹凹运动之前，先来学习呼吸方法吧。人的呼吸方式主要有两种：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸依赖于肋骨和胸骨的运动，吸气时胸廓膨胀，空气进入肺部；腹式呼吸则依赖于横膈膜的运动，吸气时横膈膜下降，挤压内脏，因此腹部膨胀。

腹式呼吸有利于扩大肺活量，改善心肺功能，除此之外，它还是一种自然的瘦身方法。呼吸时的腹部运动能够促进内脏脂肪分解，同时能促进消化吸收功能，防止便秘。

练习腹式呼吸，可以一手置于腹部，一手置于胸部，吸气时保持胸部不动，腹部有意识地向外扩张；呼气时收缩腹部，并保持胸部不动，如此反复。多进行这样的练习，就会渐渐习惯并下意识地采用腹式呼吸法。

腹凹运动的基本动作

我们暂且将呼吸法放置一边，来看腹凹运动的基本动作。这个动作在站、坐、躺的情况下都可以进行：

①腹部肌肉用力，让腹部缓缓膨起至极限

②腹部保持用力状态，缓缓凹进至极限

③重复上述动作约1分钟，感觉轻松的话可适当延长时间

如果练习过程中不知道如何配合动作呼吸，但是如果你用腹式呼吸来配合凹凸运动，不仅动作非常轻松，而且能够提升凹凸腹凹的效果。

行走时也能练习腹凹运动

学会基本动作之后，尝试把它加入到日常的行走中吧。行走时的腹凹运动有几种形式：

① 2步周期：迈出右脚时腹部凸起，迈出左脚时腹部凹下。

② 4步周期：迈出右脚时腹部凸起，保持腹部凸起状态继续迈左脚；

迈出右脚时腹部凹下，保持凹下状态迈出左脚。

③1步周期：迈出右脚时腹部凸起，当右脚接触地面的瞬间将腹部凹下；

迈左脚时相同。

以上的三种方式中，2步周期是最基本的。当尝试2步周期不顺利时，可稍放慢节奏，采取4步周期。等习惯了在走路时进行腹凹运动后，再尝试挑战1步周期。

走路时习惯性地进行腹凹运动，会大大增加行走的热量消耗。短期内即便体重没有减轻，也会发现腹部变得紧实，腰围减小，同时还有缓解便秘问题和改善姿势的效果。

将腹凹变成生活习惯

没有时间是缺乏运动的最大理由，但腹凹运动却可以随时随地进行。将它融入每天的日常生活，例如睡前、上班路上、工作中和看电影的时候等等，养成习惯后会收获显著的效果。

睡前与起床前

每天睡前和起床前平躺在床上，双腿伸直

两手放在腹部，进行腹凹运动

如果配合腹式呼吸效果更佳

需要注意的是，腹凹运动会使血压上升

高血压的人应量力而行

 排便时

排便时正坐于马桶上进行腹凹运动

有解除便秘的效果，可以同时用左手

自上而下按摩左腹部

这样能够刺激肠道，有助于排便

入浴时

先用半身浴的水量

胸部以下浸入水中进行腹凹运动

然后让水浸没肩部，继续腹凹运动

动作到位的话，水面会泛起规律的波纹

乘车时

站立时，两脚分开与肩同宽

手拉拉环或扶栏杆，进行腹凹运动

若是坐着，将包放在膝盖上

背部挺直，进行腹凹运动

工作时

坐在电脑前工作时进行腹凹运动

有利于改善坐姿

还有助于集中精神，休息时

可以保持坐姿，扭过身去

两手扶椅背，进行腹凹运动

左右交替。这样可以缓解久坐产生的肌肉疲劳

爬楼梯时

上楼时，每上一层台阶进行一次凹凸

下楼时，将腿高高抬起再落下

同样每一层做一次凹凸，这样还有瘦腿

腹凹生活记录

为了更有效地利用腹凹运动达到瘦小腹和减轻体重的目标，我们可以利用一些图表来记录和审视自己的行动。首先，我们需要一张计划表，在时间轴上分别写出平日与周末的主要活动。

根据计划表上的活动，做一张“一周腹凹生活表”，列出每天可以进行腹凹运动的时机。每天用记号标记出这些时机进行腹凹运动的情况，例如，完成得很好就画“○”，如果做到一半才想起来可以进行腹凹，可以用“△”表示，完全忘了做或没有做到就画“×”。

每隔一周或一个月，在周总结或月总结表上写下目标和心得。尤其是可以记录下体重、腰围、小腹围的变化，这样不仅能直观地了解到腹凹生活进行的效果，也能激励自己继续坚持。

虽然腹凹运动不需要节食配合，但若是暴饮暴食，那么腹凹也就没有意义了。饮食习惯是影响体型的一大要素，因此，若想让腹凹生活更有成效，我们也要养成良好的饮食习惯。

细嚼慢咽

美味来之不易，何不细细品尝

狼吞虎咽容易消化不良，也容易吃得过饱

细嚼慢咽更容易获得饱腹感，防止过食

放下碗筷

小时候家长总是教育要捧着碗大口吃饭

但是过了长身体的时期

还是把碗放在桌面上一口一口吃比较好

每吃完一口放下筷子细品

这样可以减少食量，促进消化

剩下的饭菜做便当

饭菜做多了，不吃完很浪费

这种想法是控制体重的大忌

剩下的饭菜不要勉强吃下去

不如做成便当，一举两得。

点心餐中吃

如果非常爱吃点心，也不要在餐后或两餐中间吃

不如将它作为餐中的一道菜，跟其他食物一起吃

吃高级的巧克力

如果爱吃零食，每天都要吃巧克力

不妨试着买更高级的巧克力

用原本两块的价格买一块

享受更美味的零食，也控制了零食的摄入量

控制烟酒

如果习惯晚餐时来点啤酒，也可以用巧克力的方法

买更贵的酒，但改为两天喝一回

香烟的话，还是远离为好

部分图文来自《LOHAS乐活》

文丨Ichika  摄影丨方磊

 插画丨melons

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