上次我们讨论了走路的正确方法，其实久坐不动的上班族还有很多不正确的日常动作！很多人常说的含胸、驼背、猥琐脖等体态问题，归根结底就是脊柱的健康问题，由此引发一系列的颈、肩、胸、腰、骶椎等部位的不适……“隐形猫背”就是都市白领们难逃的脊柱“魔爪”，赶紧直起身板！
你知道吗？由于日常生活中不正确的坐姿和动作，很多人在不知不觉中患上“猫背”还不自知！在以下选项假如你有2个以上对号入座，可要小心咯！
为什么会有“猫背”？
形成猫背的原因多种多样，其中最主要的原因在于肌肉力量的流失。当我们人体的肌肉力量不足以支撑起整个脊椎时，人体就开始用骨骼或是关节来支撑自己，然而一旦形成习惯，整个人都会松弛下来。
我们整个人头部的重量大概就和一个西瓜差不多，如果一直驼着背、脖子前倾的话，脊椎承受的压力也会增加，长此以往，骨盆也会随之歪斜。除此之外，还会造成大小脸、胸部下垂、左右不对称等等状况。
▲ 低头角度与颈椎承受压力示意图（图/沈浩）
简易猫背自检方法
检查自己是否有隐形猫背的方法十分简单，只需要让人拍一张自己侧身站立的照片，再分别取耳朵、肩膀、骨盆、膝盖、脚踝5点，如果5点连成直线，表示你的体态完美。
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从上图可以发现，模特的中段（腰腹部）略微往外突出，存在猫背的问题，需要注意起来了！
你是哪种“猫背”？
骨盆歪斜造成的猫背
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从侧面看骨盆横向往前倾斜，整个人的上半身后坐，而脖子伸向前。可能是由于长时间抱着孩子、提取重物、低头做家务等原因造成脊柱弯曲，进而骨盆前倾，整个人看起来有点驼背。常见于家庭主妇人群。
小肚子往外鼓的猫背
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常见于走路内八字或者爱穿高跟鞋的女性。哪儿都不胖但腰腹部特别肥胖的就属于这一种猫背。这也是整个身体核心缺乏力量的表现。
腰部乏力而造成的猫背
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常见于案头工作比较多的白领。表面看上去人是直的，但仔细观察发现只有脖子部分往前倾，也是一种不易察觉的猫背。
5分钟get脊柱改善法
完美的体态不仅对自身健康非常重要，还能让人看起来更有活力！除了极少部分人天生脊柱有问题外，绝大部分的猫背都是可以通过日常姿势的纠正得到改善的。
今天就和大家来分享几个在办公室里可以完成的“挽救猫背”小动作。每天5分钟，挺拔体态不再遥远~
坐姿猫式呼吸
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在办公桌前也可以尝试的猫伸展式
双腿平放在地面上，两手相握前伸
背部尽可能地拱起，并缓缓吐气
换两手在身后相握，前胸挺直头昂起，缓缓吸气
反复做8~10次
这个动作可以帮助伸展背部肌肉
上肢拉伸
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用于防止办公室人群的上交叉综合征（含胸、驼背）
动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌
你可以找一面墙，身体往后靠
将手臂外展，大臂与前臂呈90度
然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢
上背，手臂，头在动作过程中尽量紧贴墙面15~20次
直立扭转
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站立时一腿往前迈一步
两手向上相握，上身侧转90度
左右各5次
这个动作可以提高胸背的柔软度
摇摆式
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两腿并拢站立，重力平均分配在两脚上
双臂自然下垂，张开手掌
用肩膀和手臂的力量带动手掌向后扭转甩开
反复5次
这个动作可以帮助打开胸腔
并可以减少手臂上的“拜拜肉”
养成好习惯是关键
比起依照计划锻炼，在日常生活中，养成脊柱挺直的习惯更为重要。无论是工作还是休憩时，行住坐卧的姿势都影响着人们的脊柱健康。
以坐姿工作时
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通常在坐着的时候，脊柱承载150%的压力。但坐着身体前倾(如使用电脑) 时，脊柱承载250%的压力。坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背；两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部；如果有时不得不“弯腰驼背”，不妨把椅子拉近桌子一步。
在卧睡时的注意点
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人在躺着时，脊柱承载约相当于体重25%的压力。相对来说，此时脊柱最舒服，但如果歪扭身体、趴着睡觉，却不利于脊柱健康。仰卧时，腿伸直，在腿弯处垫个枕头，保持一定的曲度；侧卧时，最好使腿部略微弯曲，并在两腿间夹个小枕头，以保证脊柱和头保持在一条直线上。
搬重物时的姿势
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站立时，脊柱承载100% 的压力，但弯腰时，脊柱承载200% 的压力。不正确地搬起或者搬运重物可以导致严重的背痛。如果你经常搬重物，可以系上腰部支撑物，这可以帮助你在搬重物时腰部保持正确的姿势。另外，可以使用屈膝而不是弯腰的方法。
看手机时
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行走或是在地铁里站立时，尽量不要看手机。长时间看手机不但分散注意力，还会因为头部前倾或向一边歪斜而加重某侧肌肉的紧张度，时间久了，不仅会使肌肉僵硬酸痛，还会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛。是时候离开家里的软沙发了，尤其不适合窝在沙发里看手机。
图文来自《LOHAS乐活》
文丨Jenny、西瓜 摄影丨方磊
模特丨章露露 插画丨melons
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